Manual de estrés

Lic. en Psic. y MCSP Francisco José Gutiérrez Rodríguez
Centro de Evaluación e Investigación Psicológica

De acuerdo con los estudios de la salud mental, el estrés o la tensión es un fenómeno universal inevitable que todos experimentamos en diferentes magnitudes y frecuencias en la vida diaria. El estrés no es en sí mismo algo positivo o negativo.

La tensión o el estrés es una fuerza vital y creativa que nos puede energetizar o destruir. Este entrenamiento ha sido diseñado para que examine el estrés de su vida, ver si está permitiendo que se interponga en su camino y para que haga planes para manejarlo.

Ejercicio 1:
Objetivo: Desarrollar la habilidad para relajarse.

Ejercicio 2:
Objetivo: Detectar los estresores personales.

¿CUÁL DE LOS SIGUIENTES EVENTOS ES ESTRESANTE?

1.    Recibes un aumento en el trabajo.
2.    Se té poncha una llanta del carro.
3.    Asistir a una fiesta divertida hasta las 2 de la mañana.
4.    Se te enferma tu perro.
5.    Te entregan una recamara nueva que acabas de comprar.
6.    Tu mejor amigo(a) y su esposa(o) llegan de visita de otra ciudad y se queda en tu casa durante una semana.
7.    Una gripe
8.    Todas las anteriores

Si piensas que las cosas estresantes son aquellas que te hacen preocupar tienes una idea equivocada de los que es el estrés. Estrés pueden ser diferentes tipos de cosas: cosas alegres, tristes, alérgicas, físicas, etc. Muchas personas cargan con una enorme cantidad de estrés y ni si quiera se ha dado cuenta.

¿Qué es el estrés?

Estas familiarizado con la palabra “estrés”. Estrés lo experimentas cuando pierdes tu trabajo. O no tiene dinero para pagar tu tarjeta de crédito, cuando un pariente necesita una operación. La mayoría de nosotros piensa que “estrés” es sinónimo de “preocupación”. Si estás preocupado estás “estresado”.

Para nuestro cuerpo, la palabra estrés tiene un significado mucho más amplio. PARA NUESTRO CUERPO EL ESTRÉS ES IGUAL AL CAMBIO. Cualquier cosa que altera la rutina de nuestra vida está relacionada con el estrés. No importa se es un cambio “bueno” o “malo”, los dos son estresantes. Lo mismo da que te saques la lotería o que te rompas un brazo, eso es estrés. Bueno o malo, si es un CAMBIO en tu vida es estresante para tu cuerpo.

Los pensamientos catastróficos son CAMBIOS IMAGINARIOS y son fuentes de estrés muy frecuentes. Los que llamamos  “preocupaciones”. Si temes que el material para el examen será muy difícil, o no tendrás tiempo suficiente para terminar tu proyecto, eso es estrés. Si te preocupa la posibilidad de ser despedido de tu trabajo, eso es estrés. Si crees que te darán un aumento eso también es estrés (aunque sea un cambio positivo). No importa si el evento es bueno o malo, real o imaginario, cualquier cambio produce estrés (Burns, 1990).

Cualquier cosa que cause un CAMBIO EN LA SALUD DE TU CUERPO es estrés.

Veamos diferentes tipos de estrés. Algunos son tan frecuentes que ni siquiera estamos conscientes de que son estresantes.

EVENTOS MAYORES

La mayoría de la gente cuando piensa a cerca del estrés se imagina crisis traumáticas y sobrecogedoras como huracanes, temblores, accidentes nucleares, secuestros y guerras. Por supuesto que estos eventos son mas bien inusuales y representan el extremo mas alto.

Los eventos de la vida diaria como hacer colas largas para pagar el teléfono, la luz o el gas, descompostura del carro, perder cosas como la chequera o las llaves del auto, o fechas límite de pago de tarjeta de crédito son también fuentes importantes de estrés.

Encuesta de experiencias de la vida recientes

Enseguida hay una lista de experiencias que mucha gente tiene. Por favor indique para cada experiencia qué tanto ha sido parte de su vida en el mes pasado. Ponga un 1 en el especio dado junto a una experiencia si no fue parte de su vida en el mes pasado (Ej. Problemas con la suegra –1); “2” par una experiencia que solo fue ligeramente parte de su vida en ese tiempo; “3” para una experiencia que distinguió parte de su vida; y “4” para una experiencia que fue completamente parte de su vida en el pasado mes.

1= Para nada parte de mi vida
2= Sólo ligeramente parte de mi vida
3= Claramente parte de mi vida
4= Totalmente parte de mi vida

1.    Aversión por las actividades diarias  ___
2.    Falta de prevacía    ___
3.    Aversión por su trabajo    ___
4.    Conflicto étnico o racial    ___
5.    Conflicto con parientes políticos, o con la familia del novio (a)  ___
6.    Le quedó mal o decepcionó un amigo    ___
7.    Conflicto con supervisor(es) en el trabajo    ___
8.    Rechazo social    ___
9.    Demasiadas cosas que hacer al mismo tiempo    ___
10.    No aprecian suficientemente lo que hace    ___
11.    Conflictos financieros con miembros de la familia    ___
12.    Abuso de confianza por un amigo    ___
13.    Separado de gente que aprecia    ___
14.    Sus contribuciones no son tomadas en cuenta    ___
15.    Luchando por cumplir sus propios criterios de desempeño y realización    ___
16.    Se aprovechan de usted     ___
17.    No tiene suficiente tiempo libre    ___
18.    Conflictos financieros  con amigos o compañeros de trabajo    ___
19.    Luchando por cumplir los criterios de desempeño y realización de otros    ___
20.    Los otros malentienden sus acciones    ___
21.    No suficiente efectivo    ___
22.    Demasiadas responsabilidades    ___
23.    Insatisfacción con el trabajo     ___
24.    Decisiones acerca de relaciones íntimas    ___
25.    Falta de tiempo para cumplir con sus responsabilidades    ___
26.    Insatisfacción con sus habilidades matemáticas    ___
27.    Dificultades financieras    ___
28.    Evaluación de su trabajo mas baja de lo que Ud. piensa que merece    ___
29.    Experimentando altos niveles de ruido    ___
30.    Adaptándose a vivir con una persona    ___
desconocida (compañero de cuarto)    ___
31.    Evaluación de su trabajo mas bajo de lo que Ud. espera    ___
32.    Conflictos con miembros de la familia    ___
33.    Encuentra que su trabajo es demasiado demandante    ___
34.    Conflicto con amigos    ___
35.    Mucho esfuerzo por sobresalir    ___
36.    Solicitando préstamo(s)    ___
37.    Timado o engañado en la compra de bienes    ___
38.    Insatisfecho con su habilidad para expresarse por escrito    ___
39.    Interrupciones indeseadas en su trabajo    ___
40.    Aislamiento o incomunicación social    ___
41.    Ignorado    ___
42.    Insatisfacción con su apariencia física    ___
43.    Condiciones de vivienda insatisfactorias    ___
44.    Encuentra su trabajo poco interesante    ___
45.    No alcanzar a obtener el dinero esperado    ___
46.    Chismes acerca de alguien a quien Ud. aprecia    ___
47.    Insatisfecho con su condición física    ___
48.    Chismes de Ud.    ___
49.    Dificultad para usar tecnología nueva (computadoras)    ___
50.    Muchas dificultades para cuidar y mantener la casa    ___

También uno se puede imaginar que pequeñas fuentes de estrés tienen efectos pequeños. Los investigadores han demostrado que eso no es exactamente así, ya que problemas rutinarios pueden tener efectos negativos significativos en la salud mental y física de la gente.

¿Por qué los problemas de la vida diaria se relacionan más con problemas de salud mental que los eventos mayores?. NO se tiene una respuesta muy clara, pero sabemos que las fuentes de estrés tienen un efecto acumulativo. Las diferentes fuentes de estrés del trabajo, de la calle, de la casa pueden ser leves individualmente, peor colectivamente pueden crear gran tensión.

Sin embargo la naturaleza diaria del estrés no debe alarmar ya que no todo es negativo. El estrés puede conducirnos a resultados positivos. En la época presente, los cambios a los que estamos expuestos nos pueden forzar a sacar lo mejor de nosotros, a desarrollar nuevas habilidades o a adquirir nuevas fortalezas. Si no fuera por el estrés la vida podría ser aburrida.

Ejercicio 3

Objetivo: Identificar los valores personales y su relación con el estrés y la calidad de vida.
Qué es vivir, qué es tener éxito y qué es ser feliz.

VALORES PERSONALES Y EL MANEJO DE ESTRÉS

Definición de estrés

El estrés ha sido definido de diferentes formas. Holmes lo define como un estímulo o evento que presenta demandas difíciles (divorcio). Otros, como  Selye, lo define como una respuesta fisiológica despertada por un evento preocupante.

Para Lazarus y sus colegas, el estrés no es ni un estímulo, ni una respuesta, sino una transacción estímulo-respuesta en la que uno se siente amenazado. Argumentan que el estímulo que para una persona es fuente de estrés para otra persona no lo es. Por lo que un estímulo en sí mismo no puede ser enteramente estresante.

Para entenderlo necesitamos primero explicar el concepto de estresor.

Estresor: un estresor es todo aquello que altera la rutina de vida de una persona.
La mayoría de los estresores de hoy en día no amenazan nuestra vida, sin embargo, pequeños y breves eventos se pueden su mar a lo largo del día sin que nos demos cuenta.

Estrés físico y emocional:

Aunque el estrés físico y el emocional son similares, hay diferencias entre ambos. En la respuesta física el estrés, cada vez que el organismo es sometido a un estresor hay una descarga hormonal.

El estrés puede interferir con la capacidad del organismo para resistir enfermedades, pero sabemos que la habilidad para manejar el estrés adaptativamente puede ser aprendida.

El estrés no sólo afecta nuestro cuerpo, sino también nuestros pensamientos y sentimientos.

Los efectos del estrés a largo plazo pueden ser devastadores. Nos podemos reponer de un mal día, pero puede ser muy difícil reponernos de un estrés continuo.

No hay que olvidar que aunque algunas características de las organizaciones pueden estar asociadas con respuestas de estrés, tienen otras que contribuyen a aliviarlo. Los ambientes organizacionales también son fuentes de estrés por que es en ellos donde se fraguan muchas de las demandas que la sociedad les hace a sus miembros. Las características de las organizaciones deben ser utilizadas para reducir el estrés o mejorar la salud.

Modelo de estrés

Hay una variedad amplia de estresores que tienen lugar en escenarios organizacionales: Conductas de supervisión aversivas, exposición a químicos, demandas sostenidas de vigilancia, estilos de liderazgo, clima organizacional, estructura organizacional, ambigüedad y conflicto de roles, etc.

Formas básicas de estrés

Las formas básicas de estrés en la organización son la frustración, el conflicto y la presión.

Se puede definir la frustración como un bloqueo hacia una meta importante.
Retraso: cuando las metas son alcanzables muchas personas reaccionan al retraso del logro con frustración.
Carencias: falta de recursos personales, físicos, o interpersonales necesarios para conseguir sus objetivos.
Pérdida: la pérdida de una habilidad o recurso a veces conduce a la frustración.
Fracasos: las organizaciones  proporcionan muchas oportunidades de éxito, las mismas que tienen el potencial de convertirse el fracaso.

Los conflictos intra personales se presentan cuando un individuo se enfrenta con metas que tienen características positivas y negativas a la vez.

Tipos de conflicto

Conflicto de acercamiento-evitación: involucra una meta que tiene características positivas y negativas.
Conflicto múltiple de acercamiento-evitación: involucra dos o más objetivos que tienen características positivas y negativas.
Conflicto evitación-evitación: involucra dos o más objetivos en donde ambos son repulsivos.

Hay estresores que pueden afectar a cualquiera. Los directores y gerentes toman decisiones organizacionales claves y dirigen el trabajo de otros, por lo que parecen a estar expuestos a formas especiales de estrés.
Sobrecarga del papel: esta se da cuando se tienen que realizar demasiadas tareas en un corto tiempo.
Responsabilidad: la carga del ejecutivo no solo suele ser pesada sino puede tener extremada importancia para la organización y sus miembros.

La situación
El estrés en la vida cotidiana:

Las organizaciones de hoy en día se caracterizan principalmente por la fragmentación de las tareas, interrupciones constantes, la necesidad de responder a comunicaciones desde una amplia variedad de fuentes, cambios de humar frecuentes y rápidos, falta de tiempo libre para la reflexión, y roles interpersonales y de decisión predeterminados.
Algunas de las características están determinadas por el ritmo que impone la época moderna y los desarrollos tecnológicos.

Los efectos de los cambios tecnológicos son solo uno de los posibles estresores. Parece ser que los efectos negativos potenciales más significativos se pueden encontrar en el área de las relaciones interpersonales, específicamente en las relaciones con los subordinados y los conocidos.

Las características organizacionales y de la vida diaria pueden representar fuentes de estrés para cualquier persona dependiendo de la interacción entre ambos elementos a saber: el individuo y el/la ambiente social/organización.

El estrés se puede detectar tanto en las personas, como entre los directores y los efectos adversos sobre el bienestar, su efectividad y su salud también son evidentes.

Algunos de los signos tradicionales de tensión son:
-preocupación por las decisiones
-sentimientos de seguridad
-insatisfacción con la promoción en el trabajo
-problemas con el sueño y el beber

Los niveles de tensión son evidentes a lo largo de todos los niveles de dirección.
Es claro que cualquiera que desempeña un papel de dirección atraviesa por periodos de estrés extraordinario y periodos de crisis personales durante el curso del desarrollo de la carrera, en una escenario organizacional.

Cada vez se hace más necesario que los directores y directivos tengan un entendimiento de los factores que intervienen en el estrés para combatir el estrés organizacional. No todas las situaciones que producen tensión son necesariamente dañinas. En la vida de los directores algún grado de desafió es necesario, actúa como estimulo que conduce a la satisfacción del logro.

Las fuentes de estrés en una organización se pueden definir como:
1-    Cualquier condición objetiva o cambio en el ambiente de trabajo que se puede percibir como potencialmente dañino, amenazante, cambiante o frustrante; o
2-    Cualquier conjunto de circunstancias relacionadas al trabajo que requieren de una cambio en la vida regular del individuo.

Los principales elementos de un modelo de estrés son los siguientes:
1-    Los estresores pueden proceder de cualquier fuente...
2-    Los factores mediadores tales como los sistemas de apoyo social (contexto) y los estilos de afrontamiento influyen en la percepción individual
3-    La capacidad adaptativa del individuo y otras características (vulnerabilidad) influyen en como la persona enfrenta la amenaza o perdida percibida.
4-    Las respuestas de estrés (strain, stress reaction) que acompañan al proceso de afrontamiento son experimentadas como aflictivas o dolorosas y pueden disparar enfermedades.
5-    Las consecuencias de estos procesos (confianza, sensación de dominio, enfermedad, desajuste) se hacen evidentes a lo largo del tiempo.

 
Fuentes del estrés en la dirección.

Es probable que el estrés de los gerentes (empleados) provenga de diferentes fuentes:
1-    Las presiones y la dinámica del mismo proceso de dirección.
2-    El ritmo acelerado del cambio en la vida de hoy.
3-    Valores sociales nuevos que están cambiando en las practicas organizacionales establecidas.
4-    Presiones de la vida personal de los directores tales como la familia y los objetivos sociales y las responsabilidades.
5-    Los cambios en la auto-imagen, perspectiva y capacidades que acompañan el crecimiento y el desarrollo durante la vida adulta.

El impacto de estas experiencias se puede entender en términos de las características del desarrollo profesional o crisis personales, que con frecuencia son negadas o enterradas en pesadas cargas de trabajo por las personas.
Algunas de las consecuencias negativas resultante del estrés organizacional, se pueden describir como distractibilidad y falta de concentración que acompañan a los problemas personales, estas pueden ir en contra de los valores personales y pueden resultar en apatía, depresión o perdida de motivación.

Fuentes de estrés en la mente
 “No hay nada malo ni bueno en sí mismo, es nuestro pensamiento quien lo transforma”.
Shakespeare en Hamlet.

Hay diferencias individuales y grupales que hacen variar el grado y la clase de respuestas de estrés. Principalmente por las diferencias en la vulnerabilidad y la sensibilidad a ciertos tipos de acontecimientos, por un lado, y a la interpretación que se puede hacer en los mismos.

La respuesta emocional y la conducta desarrollada por una persona ante un acontecimiento dependen de la forma como lo analice (Lazarus y Folkman, 1985).

Los pensamientos y el estrés.

Ya que el papel que juegan los pensamientos en la respuesta del estrés es muy importante, vamos a revisar el concepto de cognición:

Los hechos cognitivos se refieren a pensamientos e imágenes identificables que tienen lugar en el flujo de la conciencia del individuo, que se pueden recuperar fácilmente si se desea. Se los puede describir como pensamientos automáticos, mensajes cortos que son creídos sin reserva y que se expresan frecuentemente en términos de podría, debería, tendría que, etc. y que son difíciles de interrumpir. Es como un dialogo interno que incorpora atribuciones, expectativas y evaluaciones a cerca de sí mismo, de la tarea de ambos.

Una segunda forma de referirse ala cognición es la de “procesos cognitivos”. Uno de los procesos que más nos interesan para el manejo del estrés es el llamado “sesgo confirmador”. Es decir, percibimos, recordamos e interpretamos selectivamente las experiencias y filtramos las confirmaciones negativas.

Las estructuras cognitivas se refieren a: las suposiciones tácitas, las creencias, los compromisos y los significados que influyen en las formas habituales de interpretación personal y del mundo.

En resumen, podemos decir que el síndrome del estrés se puede definir como la combinación de tres elementos:
El ambiente
Los pensamientos negativos y
Las respuestas fisiológicas

El estrés puede ser explicado en términos generales de dos formas:
1.    Estímulos ambientales --Activación fisiológica — pensamientos negativos = emoción dolorosa.
Llanta ponchada –Tensión, esfuerzo —sólo a mí me pasa – enojo

2.    Estímulos ambientales –pensamientos negativos—activación fisiológica = emoción dolorosa.
Proyecto importante – podría salir mal – palpitaciones, sudor – ansiedad.

Los sucesos no tienen un contenido emocional por si mismos, pero las personas tenemos una gran necesidad de ordenar nuestro mundo, de forma que haga sentido.

La conducta y los pensamientos

Las características más sobresalientes de los pensamientos automáticos son las siguientes:
Mensajes específicos y discretos
Se expresan como telegrama “sólo... enfermo, no resistiré”.
Casi siempre son creídos no importa su irracionalidad.
Se viven como espontáneos.
Con frecuencia se expresan como: debería, habría de, tendría que.
Tienden a dramatizar: predicen catástrofes, suponen lo peor.
Son idiosincrásicos, se basan en una única forma de ver la situación.
Son difíciles de desviar.
Son aprendidos.

Visión de túnel
La visión de túnel es el resultado de centrar la atención sobre un grupo particular de pensamientos automáticos negativos donde se excluyen todos los contrarios.

Tipos de distorsiones del pensamiento

1.    Filtración: se pone atención sólo a los estímulos negativos y se magnifican mientras se filtran todos los aspectos positivos de la situación.
2.    Polarización: regla del todo o nada. Ve las cosas en categorías de blanco o negro. Si lo que hace no es perfecto, es un fracaso total.
3.    Sobre generalización: extrae una conclusión general de un simple suceso. Si le ocurre algo desagradable en una situación, espera que sea un patrón interminable de derrotas.
4.    Interpretación del pensamiento: sin que se exprese nada, la persona sabe qué sienten los demás de ella y por qué se comportan de la forma en que lo hacen.
5.    Visión catastrófica: se espera el desastre.
6.    Personalización: La persona que sufre, piensa que de alguna forma lo que la gente dice o hace es con relación a ella. También se compara con los demás intentando saber si es mejor. La persona se  ve como la causa de un evento negativo externo, que no tiene nada que ver con ella.
7.    Falacia del control: se siente externamente controlada, se ve desamparada, como víctima del destino. La falacia del control interno hace a la persona sentirse responsable del sufrimiento o de la felicidad de quienes le rodean.
8.    Falacia de la justicia: la persona está resentida por que piensa que sabe que es la justicia, pero los demás no están de acuerdo con ella.
9.    Culpabilidad: la persona mantiene que los demás son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a sí misma de todos los problemas ajenos.
10.    Afirmaciones “deberías” la persona posee una lista de normas rígidas. Si otras personas transgreden las normas se enoja y también se siente culpable de sí las viola ella misma.
11.    Razonamiento emocional: cree que los sentimientos negativos que experimenta, necesariamente son un reflejo de la realidad de las cosas. Si se siente aburrida y estúpida en algo entonces debe ser aburrida y estúpida.
12.    Descalificar lo positivo: rechaza experiencias positivas insistiendo que no cuentan por una razón u otra. Esto le sirve para mantener una creencia negativa que es contradicha por la experiencia diaria.
13.    Adelantar conclusiones: hace interpretaciones negativas aunque no existan hechos que las apoyen.
14.    Amplificar o minimizar: exagera la importancia de las cosas (una metida de pata o el logro de los otros), o reduce las cosas hasta que desaparecen (las propias cualidades o las imperfecciones de los amigos).
15.    Etiquetando: es una forma extrema de sobregeneralizacion. En vez de describir sus errores, le pone una etiqueta negativa: “soy un fracaso”.

Uno de los componentes de las situaciones estresantes que dificultan respuestas adecuadas es el emocional, por lo que el entrenamiento se dirige a los aspectos cognitivos mas que a los emocionales en las formas de responder. Novaco (1975) sugiere que cuando uno se siente abrumado por el coraje resulta de gran ayuda mantener la mente en la tarea a mano, siguiendo los siguientes pasos:
1.    Prepararse para la provocación. Imaginarse la situación en la que el coraje o enojo puede aparecer y ensayar pensamiento que favorezcan un enfrentamiento adecuado. (Solo me concentrare en el tema; no hay necesidad de enojarse, el que se enoja pierde).
2.    Impacto y confrontación. Imagina que la situación esta ocurriendo verdaderamente. (Piensa en lo que tienes que hacer).
3.    El periodo de posimpacto. La persona imagina que la provocación ha ocurrido, pone atención a la reacción emocional que aparece, y ensaya pensamientos dirigidos a reducir la reacción emocional. (Mi enojo es una señal de lo que debo de hacer).
4.    Retroalimentación. Si el que te hagan enojar es altamente estresante y conduce a un afrontamiento inadecuado, es mejor redirigir los pensamientos, es decir, pensar en ello solo lo hace peor. Puedo olvidarlo. Si se consigue evitar los pensamientos de enojo, pensamientos de autoreforzamiento se traen a la mente (Lo estoy haciendo mejor).

Algunos puntos generales acerca del afrontamiento;

1-    Hay una gran variedad de formas de afrontamiento. Algunos autores han encontrado 28 técnicas diferentes otros catorce. Cada uno de nosotros nos enfrentamos al estrés de diferentes maneras.
2-    Tenemos un estilo consistente de afrontamiento. Aunque adaptamos nuestro estilo a las demandas situacionales, tendemos a hacerlo de una forma parecida, tenemos un estilo personal de enfrentar nuestras dificultades.
3-    Las estrategias de afrontamiento varían en su valor adaptativo. Hay algunas formas que son saludables y otras que no lo son. Algunos patrones de afrontamiento se relacionan con altos niveles de autoestima y otros con ansiedad.

Hay que tener en cuenta que ninguna estrategia de afrontamiento puede asegurar un resultado totalmente exitoso.

Darse por vencido:
Al enfrentar un estresor algunas personas simplemente se dan por vencidas y se retiran de la batalla. Esta respuesta de apatía tiende a estar relacionada con reacciones emocionales de tristeza y desanimo. Seligman nombro a esta reacción Desesperanza Aprendida, esta es producto de verse expuesto a una situación que no puede ser evitada. En otras palabras parece que la desesperanza aparece cuando “llegamos a creer que los eventos están mas allá de nuestro control”. Esto es más probable que ocurra cuando atribuimos los tropiezos o inadecuaciones personales en vez de a factores situacionales.

Esta no es un buen método de afrontamiento y esta relacionado con niveles altos de ansiedad y puede contribuir a la depresión.

Sin embargo, hay ocasiones en las que darse por vencido puede ser adaptativo. Si te dan un trabajo para el que sabes que no estas preparado, es mejor dejarlo que enfrentar las presiones y la disminución de la autoestima. El reconocimiento de los limites tiene que ver con otra forma de ver el darse por “vencido”, es saludable reconocer metas poco realistas.

Agresión:
Hace algunos años, Dollar y Miller (1939) propusieron que la frustración conduce a la agresión. Aunque se sabe que esta relación se encuentra con frecuencia; otros investigadores indican que no siempre hay una correspondencia de uno a uno. Que  otros factores como la personalidad influyen a la reacción agresiva. Que la frustración puede producir apatía en vez de agresión.

Con cierta frecuencia, agredimos a alguien que no tiene nada que ver con nuestra frustración, porque no tenemos oportunidad de ventilarla con la fuente de la misma.

Este ejemplo nos permite anticipar que la mayor parte de las veces el valor adaptativo de la agresión es mínimo ya que el conflicto interpersonal que emerge de la agresión puede convertirse en otro estresor.

Autoindulgencia:
Algunas personas abrumadas por el estrés, a veces se entregan a conductas de exceso. Por ejemplo después de un día difícil al llegar a casa se encaminan al refrigerador; o cuando vuelven del trabajo llegan a la dulcería o se van a un restaurante. Se refiere a un patrón de comer, beber, fumar, usar drogas, gastar dinero en exceso.
Si compraste un estereo nuevo o un par de zapatos, calma el estrés, nadie se puede oponer. Pero si la persona responde consistentemente al estrés con una conducta crónica y excesiva, problemas obvios son muy probables. Exceso en el comer, puede producir obesidad; exceso en el beber, a alcoholismo; exceso en el gastar, a la bancarrota, etc. Dado el riesgo involucrado en la autoindulgencia, su valor de adaptativo es marginal.

Autoculpa:
Puede ser el resultado de una evaluación negativa poco realista después de un resultado frustrante. En algunas personas se puede encontrar una tendencia a engancharse en una platica negativa interna llama “pensamiento catastrófico” basada en presuposiciones irracionales.

Beck (1976, 1987) analizo esta platica negativa y afirma que la gente a menudo atribuye sus fracasos en forma irracional a defectos personales; pone atención a la retroalimentación negativa de otros, ignorando la retroalimentación favorable y hace proyecciones pesimistas indebidas acerca del futuro. Así si comete algún error en su trabajo, se puede culpar, desecha los comentarios de sus compañeros de que el cliente no fue claro, y puede pensar que le van a despedir.

Hay evidencias de que catastrofizar agrava y perpetua las reacciones emocionales al estrés y son problemáticos; además de contribuir a desordenes depresivos. Es claro que culparse y criticarse no son formas saludables de afrontamientos del estrés.

Afrontamiento defensivo
Este afrontamiento es muy frecuente como respuesta al estrés. Estas ideas están basadas en la noción freudiana de los mecanismos de defensa. Estos mecanismos son reacciones inconscientes que protegen a la persona de emociones desagradables como ansiedad y culpa.

Además de los mecanismos de defensa conocidos (represión, regresión, nacionalización, formación reactiva, proyección, desplazamiento e identificación) hay otros.

Negación: rehusarse a percibir o enfrentar una realidad desagradable. En contraste con la represión que involucra un bloqueo inconsciente del material desagradable, la negación es un esfuerzo consciente para suprimir los pensamientos desagradables. En la negación, los pensamientos amenazantes llegan a la conciencia, pero una rehúsa creerlos.

Afrontamiento constructivo
Son esfuerzos relativamente saludables para enfrentar eventos estresantes. No todos los esfuerzos de afrontamiento resultan exitosos. Se pueden identificar algunos temas:

Confrontar problemas directamente; involucra un esfuerzo consciente para evaluar racionalmente tus opciones y resolver tus problemas.

Se basa en una evaluación realista de tus recursos de afrontamiento. Un poco de auto engaño a veces resulta adaptativo, pero demasiado y pensamiento negativo exagerado no.

Implica aprender a reconocer y en algunos casos inhibir, respuestas emocionales al estrés potencialmente perturbadoras.
Aprender algún control sobre conductas o hábitos potencialmente peligrosos y destructivos.

Las técnicas de afrontamiento se pueden agrupar en tres:

1.    Afrontamiento enfocado a la evaluación: implica esfuerzos para revalorizar las demandas aparentes o redefinir el significado de los eventos estresantes. Su meta es alterar la evaluación de la amenaza.
Alterar la evaluación de eventos amenazantes: Te sientes de la manera que piensas. La secuencia A-B-C explica la idea A representa los eventos que producen estrés, B representa el sistema de creencias, las creencias acerca de los eventos y C representa las consecuencias de los pensamientos negativos. La mayoría de nosotros no reconocemos la importancia del paso “B”, pensamos que “A” causa “C”. En realidad es “B” que causa “C”.
El humor:
Reinterpretación positiva: Las cosas podrían ser peores, hacer comparaciones positivas, ver lo mejor, ver lo positivo en una mala experiencia.

2.    Afrontamiento enfocado al problema: involucra esfuerzos para evitar, modificar, remediar, o conquistar el problema y sus consecuencias. Su objetivo es dominar la amenaza o problema mismo.
Solución de problemas sistemática: Tomar el toro por los cuernos.
Clarificación del problema: clarificar la naturaleza del problema. Definir el problema ¿qué hay? ¿qué debería de haber? Que tiempo de fuente de estrés tengo: frustración, conflicto, presión o cambio. Hay que hacer una descripción objetiva del problema y hay que hacer un esfuerzo por enfocarse en el problema mismo mas que en los sentimientos (consecuencias del problema)
Generar un plan de acción alternativo: tormenta de ideas
Evaluar las alternativas y seleccionar un plan de acción: identificar la viabilidad de cada idea. Considerar costos o riesgo en cada alternativa. Evaluar los posibles resultados de cada alternativa
Tomar acción con flexibilidad: implementar el plan, pero siendo flexible
Buscar ayuda (apoyo social)
Administración del tiempo
Mejorar el autocontrol

3.    Afrontamiento enfocado a la emoción: son esfuerzos dirigidos a controlar y ocasionalmente reducir la reacción emocional producida por el estrés. Su objetivo es restablecer un equilibrio emocional.
Va haber ocasiones en que todo lo anterior no funciona, en el mejor casos, con frecuencia aunque estemos enfrentando bien las fuentes de estrés la tensión emocional tarda en disminuir. Por ello es bueno tener algunos mecanismos para reducir el aspecto emocional.
Limitar las emociones (catarsis: hablar, llorar, la distracción, pensar en otras cosas diferentes al problema), la meditación y la relajación son cuatro estrategias que pueden ser útiles.

Administración del tiempo

No hay que trabajar mas duro sino inteligentemente.
No es lo mismo aumentar años a la vida que vida a los años

Es difícil definir el tiempo, así que es mentira que el tiempo vuela. Tampoco podemos ahorrar tiempo, ni mucho menos podemos reponerlo.

A veces se tiene la sensación de que el tiempo esta en contra de uno. Pero el tiempo puede estar de nuestra parte si desarrollamos la habilidad para organizar nuestra vida y usamos el tiempo para nuestro beneficio.

Cuestionario de la administración del tiempo

    SI    NO
1. ¿Se te dificulta sentarte sin hacer nada?       
2. ¿Llevas cosas de trabajo cuando vas a actividades sociales o de placer?       
3. ¿Tienen dificultad para descansar sin utilizar alcohol u otras substancias?       
4. ¿Piensas en el trabajo en tus horas de relajamiento?       
5. ¿A veces te complace en secreto que otros sepan que trabajas mucho?       
6. ¿Tienes dificultad para abandonarte a la idea de que te vas a divertir?       
7. ¿Cuándo te tomas un día libre o vas de vacaciones, dejas el numero de teléfono donde te puedan encontrar? Y si te llaman del trabajo, te sientes secretamente importante       
8. ¿Has pasado mas de dos años sin tomar por lo menos dos semanas de vacaciones?       
9. ¿Te sientes culpable porque te parece que le estas dando demasiado tiempo al trabajo y no lo suficiente a tu familia y tus amigos?       
10. ¿Tu familia y tus amigos piensan que tu trabajo es mas importante que ellos?       

La planeación:
Planear es traer el futuro al presente.
Planear no da buenos resultados cuando uno se pone solo a pensar. Es necesario escribir lo que se piensa.
Planear es decidir que, cuando y como.
Hay personas que pueden verse abrumadas haciendo tareas de poco valor. ¿Por qué? Una explicación es que muchas de las actividades de alto valor, por su propia naturaleza, no pueden ser bien hechas.
No se debe esperar hacer una actividad “A” perfecta desde la primera vez.
Una forma de ayudar a las personas a darse cuenta de que en ocasiones el sentirse abrumados por las actividades se debe a la desidia es a través de la regla 80/20.
La regla 80/20 indica que si ordenáramos todas las actividades por su valor, 80% de dicho valor vendría del 20% de ellas, mientras que el 20% restante del valor venia del 80% de las actividades.

Tips:
Haz un plan de trabajo, especialmente si sientes que no tienes tiempo para planear
Bloquea tiempo para hacer actividades “A”. Puedes reservar días particulares de la semana: las mañanas o las tardes (bloqueo vertical), o tiempo varios días a la semana (bloqueo horizontal).

Dos clases de “mejor tiempo”
A)    El “tiempo interno” es cuando tu trabajas mejor –en la mañana, en la tarde o en la noche- el tiempo interno es aquel en el que te concentras mejor. Guarda este tiempo para proyectos de importancia, no lo gastes en leer el periódico o haciendo tareas rutinarias como revisar el correo o hacer llamadas telefónicas.
B)    El “tiempo externo” es el mejor tiempo para atender otra gente. Es cuando la otra gente esta más disponible para preguntas, decisiones e información.

Finalmente, deja un tiempo para imprevistos, si llenas todo tu horario, lo mas seguro es que te vayas a casa frustrado y tenso.

De ser posible, maneja cada papel una sola vez. Esfuérzate por no dejar un papel que requiera una respuesta hasta que hayas respondido. Si no puedes, cada vez que lo tengas en tus manos, haz algo para avanzar en el proyecto, porque en el proceso, aun los pequeños pasos cuentan.

Durante el día uno se puede preguntar ¿Cuál es el mejor uso de mi tiempo en este momento? Para ello uno se puede preguntar si el tiempo gastado en revisar o rehacer algo, aumentara el valor del producto significativamente

Delegar:
Cuando se tengan muchas tareas secundarias, lo mejor es delegarlas. Frecuentemente pueden ser delegadas a subordinados, la secretaria, esposa(o), o hijos.

Antes de delegar, calcula el tiempo que llevara realizar la tarea, el tiempo que requiere dar las instrucciones y coordinar o supervisar y delegar aquello cuyo tiempo para hacerlo es mayor al tiempo para dar las instrucciones y supervisar. Evita hacer las cosas que debes delegar y asegúrate de hacer aquello que debes hacer tu mismo.

Cuando delegues trabajo, da instrucciones claras, cortas y fechas limite. Trata de delegar actividades que enriquezcan a otros comparte responsabilidades que hagan sentir a otras personas útiles. Cuando estas actividades sean terminadas, da retroalimentación.
Evita que lo delegado se te revierta. Delegar eficientemente implica hacer seguimiento periódico en cada tarea que se ha delegado.

Para delegar es necesario querer hacerlo. Para querer, depende de las actitudes que uno tenga hacia la delegación. Uno la puede considerar como perdida de poder, si uno no confía en otros. Quizá tendrían que examinarse cuidadosamente las políticas de selección y empleo o el estilo de liderazgo.

El bote de la basura como el mejor lugar para delegar. Si se encuentra que es difícil tirar a la basura algunas tareas “C” ponlas en un cajón aparte dentro de un sobre con la fecha en el frente. Si después de un año te las encuentras aun sin hacer será mas fácil echarlas a la basura.

Formas de ayuda cuando se delega
1.    Que especifique el problema
2.    Que señale las soluciones implementadas para solucionarlo
3.    Que enumere otros medios que se puedan considerar
4.    Dar las propias recomendaciones
5.    Pedir al colaborador que precise el plan de acción
6.    Dar retroalimentación positiva

Planificar la delegación
1.    ¿Cuáles son los resultados esperados?
2.    ¿Qué plazo hay?
3.    ¿Quién va a hacer que (tareas)?
4.    ¿Qué autoridad tiene cada quien?
5.    ¿Qué recursos hay: dinero, material, personas?
6.    ¿Qué información existe, que se necesita?
7.    ¿Cuáles y como son los mecanismos de reporte de actividades?
8.    Organizar la junta en la que se hará la delegación
9.    Seleccionar a las personas con cuidado
10.    ¿Se necesita una persona con experiencia?
11.    ¿Se requiere una persona que aprenda?
12.    ¿Es para evaluar el potencial de un nuevo colaborador, o se requiere preparar a alguien para el futuro?
13.    Preparar claramente el trabajo a cumplir
14.    Provoca preguntas y haz reformular el plan transmitido antes de dar por terminada la sesión
15.    Proporciona los periodos en los que estas disponible
16.    Da seguimiento

GUÍA DEL GRADO DE INICIATIVA ESPERADA DE UN(A) COLABORADOR(A)
1.Estudia el problema y dame todos los datos pertinentes. Yo tomare la decisión
2.Dame las opciones posibles con pros y contras. Yo seleccionare lo que considere pertinente
3.Recomienda un plan de acción para ser aprobado
4.Comunica lo que piensas hacer. No lo hagas hasta que recibas autorización
5.Dime lo que piensas hacer, hazlo a menos que se te diga lo contrario
6.Procede, dime que hiciste y los resultados
7.Procede, comunícate conmigo solo si el plan no resulta
8.Hazlo

GRADOS DE INICIATIVA
1.    Espera hasta que te digan que hacer
2.    Pregunta que se debe de hacer
3.    Recomienda
4.    Proceder, y notificar de inmediato
5.    Actuar solo, e informar después

 
Las Conductas Tipo A en las organizaciones

Una manera de describir la conducta “Tipo A” es como: “un conjunto complejo de acciones y emociones que se puede observar en aquella persona que se involucra agresivamente en una lucha incesante para conseguir más y más en menos tiempo”.

Otras conductas que caracterizan a la persona Tipo A con propensión a problemas cardíacos son: siempre hablan; se mueven y comen rápidamente; tienden a enfatizar palabras en su lenguaje; son impacientes con el ritmo de los sucesos; tienden a interrumpir a otros o a terminar palabras de las personas que son lentas para hablar; se les dificulta esperar a que otras personas terminen cosas que piensan que podrían hacer más rápido; se precipitan en cualquier actividad que realicen; tratan de hacer más de dos cosas a la vez; tiene gran dificultad para relajarse y “no hacer nada”, aún cuando estén de vacaciones.

Quizá uno de los aspectos más notorios es que se encuentran más preocupados por “hacer cosas”, que en disfrutar de lo que hacen. Son extremadamente competitivos. Sus objetivos son: más dinero, más posesiones, más amigos, más actividades, más , más, más, en menos y menos tiempo. Tienden a juzgarse a sí mismos en términos de cantidad de éxito que tienen, más que por la calidad del mismo.

De acuerdo con una teoría, las conductas Tipo A tienen la intención de mantener el control sobre los estresores del ambiente tales como las demandas de trabajo, las prácticas de supervisión y el sistema de incentivos.

Otra teoría sugiere que la conducta “Tipo A” representa una lucha por aprobación social y ganancias materiales que es sintomática de creencias y temores que fueron adquiridos a través del aprendizaje social. Price (1982) indica que en la sociedad occidental hay una tendencia a sostener tres creencias, que a su vez generan el temor que promueve las conductas “Tipo A”.

La 1ª creencia es: que uno debe ponerse a prueba constantemente,
2ª que no existen principios morales universales, y
3ª que todos los recursos son escasos

Los temores correspondientes son:
1º Temor a no valer lo suficiente
2º El temor de que el bien puede dejar de prevalecer, y
3º Que se agoten el abasto de recursos.

Los epidemiólogos han estado tratando de identificar los factores de riesgo que hacen a  cierta gente particularmente vulnerable a problemas coronarios. Algunos de los factores de riesgo que no pueden ser modificados son:

El sexo, la edad, y la historia de problemas cardiovasculares familiares.

Algunos de los que sí pueden ser modificados son:

No fumar, la hipertensión, los niveles de colesterol. Otro que es posible modificar es la llamada reactividad cardiovascular, es decir, la magnitud de la respuesta cardiovascular a los estímulos estresores.

La relación entre fumar, personas con presión arterial alta, niveles de colesterol alto y problemas del corazón es significativamente alta.

Una medida preventiva es cambiar el estilo de vida, hacer ejercicio, dejar de fumar, dieta sin colesterol, etc.

Las características de la personalidad asociada a problemas del corazón son las siguientes: personas con sobrepeso, con alta presión, fumadores, personas insensibles pero tensas, que ingieren mucho azúcar, con preferencia por comida rica en grasa animal.

 
Cuestionario Comportamiento A y B

Lea cuidadosamente los siguientes reactivos y escoja aquel que describa mejor su comportamiento. Por ejemplo, si Ud. no puede dejar absolutamente nada sin terminar marcaría 7; pero si Ud. no siente tanta urgencia por terminar cosas, puede marcar el 3 o el 4.
1. No me importa dejar las cosas sin terminar.    1 2 3 4 5 6 7    Me siento obligado(a) a terminar todo aquello que empiezo.
2. Me siento calmado(a) y tranquilo(a) para ir a citas y juntas.    1 2 3 4 5 6 7    Me siento muy presionado(a) para ir a citas y juntas.
3. No soy competitivo(a). (Juego para divertirme y no para ganar).    1 2 3 4 5 6 7    Soy muy competitivo(a): me gusta demostrar mis logros; lo más importante es ganar.
4. Escucho y dejo que los demás terminen de hablar.    1 2 3 4 5 6 7    Me anticipo; interrumpo y termino las frases por otros.
5. Nunca me siento deprisa.    1 2 3 4 5 6 7    Siempre me siento deprisa.
6. Soy capaz de esperar calmadamente.    1 2 3 4 5 6 7    Me siento sumamente molesto(a) cuando tengo que esperar.
7. Cuando estoy fuera del trabajo me siento tranquilo(a) y sereno(a).    1 2 3 4 5 6 7    Cuando estoy fuera del trabajo siempre me siento presionado(a).
8. Hago una cosa a la vez.    1 2 3 4 5 6 7    Trato de hacer más de dos cosas a la vez.
9. Tengo tiempo para relajarme.    1 2 3 4 5 6 7    Nunca tengo tiempo para relajarme.
10. Cuando hago bien mi trabajo me siento bien conmigo mismo(a) y con los demás.    1 2 3 4 5 6 7    Al hacer mi trabajo, me interesa más el reconocimiento de los demás, que sentirme satisfecho conmigo mismo(a).
11. Prefiero hacer las cosas lentamente (comer, hablar, caminar, etc.).    1 2 3 4 5 6 7    Me gusta hacer las cosas rápidamente (comer, hablar, caminar, etc.).
12. Tiendo a ser tranquilo(a).    1 2 3 4 5 6 7    Tiendo a ser impetuoso
13. Expreso mis sentimientos con facilidad.    1 2 3 4 5 6 7    Me callo mis sentimientos.
14. Estoy satisfecho(a) con mi situación actual de trabajo.    1 2 3 4 5 6 7    Todo el tiempo me esfuerzo más y más en el trabajo.
15. Tengo muchos intereses.    1 2 3 4 5 6 7    Sólo me interesa el trabajo.
16. Rara vez pongo fechas límite.    1 2 3 4 5 6 7    Siempre pongo fechas límite.
17. Siento responsabilidad limitada.    1 2 3 4 5 6 7    Me siento responsable por todo.
18. No juzgo mis actividades en términos de números.    1 2 3 4 5 6 7    Juzgo mis actividades en términos de números.
19. Rara vez me enojo.    1 2 3 4 5 6 7    Fácilmente me enojo.
20. No soy muy exacto(a).    1 2 3 4 5 6 7    Soy muy cuidadoso(a) de los detalles.

El Ejercicio Físico y el Estrés

El ejercicio regular tiene efectos fisiológicos y psicológicos. Algunas ventajas que se han asociado con el ejercicio son: mejores habilidades para concentrarse, reducir las probabilidades de ataques al corazón, más energía, mejor apariencia, reducción de ansiedad y hostilidad, mejoría en el humor y el dormir, y mejor del peso.

El Ejercicio y la Relajación

Como respuesta al estrés, con frecuencia nos ponemos tensos. Esta tensión se acumula particularmente a lo largo del día tenso. Una forma de relajarse es por medio del ejercicio.

El Papel del Ejercicio

Investigaciones recientes indican que el efecto de las vitaminas C y E en el sistema inmunológico se mejora con el ejercicio.

El ejercicio y la liberación mental

El ejercicio puede ser útil para aclarar la mente. Los fisiólogos han demostrado que un programa regular de ejercicio mejora la resistencia, reduce la resistencia periférica total en la circulación de la sangre, se incrementa el tamaño interno de las arterias, baja la presión arterial sistólica y diastólica, mejora la capacidad pulmonar, la resistencia muscular y la resistencia a la fatiga.

Componentes de la Condición Física

Se puede considerar que una persona está en buena condición física si las actividades físicas que realiza dan como resultado tres componentes:
a.    Resistencia cardiorrespiratoria
b.    Flexibilidad
c.    Funcionamiento muscular

Resistencia cardiorrespiratoria

Es la habilidad para realizar ejercicios moderadamente energéticos y ejercicios musculares amplios por periodos relativamente largos.

La Flexibilidad Muscular

La Flexibilidad muscular se refiere a la habilidad para mover una parte del cuerpo de una posición extrema a otra.

Funcionamiento muscular incluye fuerza muscular, resistencia muscular y poder muscular.

La frecuencia recomendada es un mínimo de 3 veces a la semana.

La duración del ejercicio o cantidad de tiempo que se debe de hacer ejercicio es de 20 a 30 minutos continuos.

Cálculo de la tasa cardiaca.

Resta a 220 tu edad en años, lo que es igual a tu Tasa cardiaca Máxima.

Ej. 220 - _________ = __________ latidos por minuto = Tasa cardiaca Máxima.

Para calcular el rango de la tasa cardiaca:

70% de la tasa resistencia cardiorrespiratoria:

.70 X __________ = _____________

85% de la tasa resistencia cardiorrespiratoria:

.85 X __________ = _____________

El blanco del rango de la tasa cardiaca es _________ a __________ pulsaciones por minuto.

Durante el ejercicio, el ritmo cardiaco debe permanecer entre el blanco del rango de tu tasa cardiaca.

Para hacer más fácil, se puede tomar el pulso por 10 segundos y convertir a intervalos de 10 segundos:

Para calcular el rango de la tasa cardiaca blanco se divide el rango más bajo por 6 para conseguir el rango de 10 segundos:

Rango más bajo = ________ = ________ y luego el
                6

Rango más alto = _______ = _______ el rango de pulsaciones por minuto es de ___ a____.
                     6

Si estás empezando un programa de ejercicio, es buena idea comenzar en la parte más baja del rango para que puedas aguantar la duración de 20 a 30 minutos.

Precauciones: ejercicio de más, demasiado pronto, no sólo puede desanimarte, sino puede añadir otro estresor a tu vida. Si pasas de 35 años de edad o estás en mala o baja condición física, no empieces un programa de ejercicio sin consultar al médico.

Hay algunas formas de empezar a hacer ejercicio:

1-    Empieza por usar las escaleras más seguido. Primero baja unos cuantos pisos, luego sube.
2-    Al caminar, toma el camino más largo en vez del más corto.
3-    Estaciónate lo más lejos posible.
4-    Si tienes un perro, sácalo a pasear y camina más aprisa.
5-    Cuando juegues golf, camina en vez de usar el carrito.

La Nutrición y el Manejo del Estrés

Relación entre el estrés y los hábitos alimenticios.

Los hábitos inapropiados de nutrición hacen a la persona más vulnerable a los efectos negativos del estrés y más susceptible a las enfermedades.

Orientaciones para una dieta Saludable.
d.    Mantener el peso ideal.
e.    Evitar demasiada grasa, grasa saturada y colesterol.
f.    Comer alimentos con cantidades adecuadas de harina y fibras.
g.    Evitar demasiada azúcar y sal.
h.    Beber con moderación.
i.    Control del peso.

Se necesita alrededor de 40 alimentos diferentes para estar saludable.

La investigación ha demostrado que cuando una persona se encuentra bajo el estrés, usa su reserva nutricional. Las proteínas, las vitaminas B, C y A son las que más se consumen.

Una dieta balanceada incluye frutas, cereales, vegetales, pan y granos, aves de corral, pescado, carne, queso, yogurt y leche descremada.

El café, afecta al sistema nervioso central, contribuyendo a experimentar sensaciones de nerviosismo. Es mejor no beber café cuando se esta bajo estrés.

Peso ideal: El sobrepeso esta asociado con el desarrollo de enfermedades crónicas. Personas con sobre peso arriba del 25% de su peso ideal, tienen 2.5 mas probabilidades de tener un ataque al corazón que aquellos que tienen el peso ideal o están por debajo del mismo.

    Hay un método simple para ayudar a obtener y mantener un peso adecuado:
1.    Se pierde peso sí, el uso de las calorías es mayor que el consumo de las mismas.
2.    Si el uso de las calorías es igual al consumo se mantiene el peso.
3.    Si el uso de las calorías es menor que el consumo, se incrementa el peso.

La mayoría de la gente menosprecia el número de calorías que hay en la comida, y sobrestima las calorías que quema con el ejercicio.

Ejemplos: si se toma un vaso de refresco ( 100 calorías aproximadamente). Para quemar estás calorías se necesita correr una milla o andar en bicicleta por dos millas, jugar tenis un cuarto de hora o, cultivar una hortaliza (jardinear ) por 20 minutos. Si se comen 6 papas de botana se deben hacer 6 minutos de natación, jugar golf por 20 minutos o correr cerca de 7 minutos.

APOYO SOCIAL: REDES DE APOYO SOCIAL

El apoyo social se refiere a las relaciones sociales que protegen a la gente de los efectos deteriorantes del estrés.

Redes sociales, recursos del entorno, apoyos sociales, sistemas de apoyo comunitario, son todos ellos términos que hacen referencia a los recursos que proporcionan a los individuos la existencia de apoyos institucionales (servicios, instalaciones comunitarias, prestaciones económicas, etc.) y/o de mantenimiento de relaciones interpersonales.

Las redes informales de apoyo son aquellas relaciones sociales que emergen del contexto de forma natural, tales como la familia, los amigos, los compañeros de trabajo, etc; y que pueden considerarse, al igual que los sistemas de apoyo comunitario, fuentes proveedoras de apoyo emocional, económico, instrumental, etc.

Apoyo social es en síntesis cualquier factor ambiental que proporcione un buen estado de salud.

La existencia, cantidad y frecuencia con contacto de personas significativas son los indicadores de las relaciones sociales más utilizados. Se ha observado la relevancia de ciertos lazos sociales para el mantenimiento de un buen estado de salud y bienestar. El involucramiento de la persona en la red de las relaciones humanas puede generar sentimientos de estabilidad y predictibilidad sobre el propio mundo social, de manera que puede proporcionar los recursos específicos requeridos para afrontar efectivamente las situaciones  estresantes.

Percepción del apoyo hace referencia al grado en que el sujeto percibe la existencia de suficientes y adecuadas relaciones sociales proveedoras de apoyo. La presencia de apoyo social puede reducir la probabilidad de que el evento sea percibido como estresante, y cuando se percibe estresante el apoyo puede atenuar la reacción de estrés, reduciendo los sentimientos negativos. La suficiencia de apoyo percibida esta asociada al bienestar subjetivo.

Es necesario entonces la consideración, tanto de características objetivas-estructurales como subjetivas-funcionales para una completa descripción de las relaciones sociales proveedoras de apoyo.

Los propósitos del análisis y la red social son:
a.    En primer lugar tratar de abarcar una amplia gama de relaciones sociales.
b.    Prestar atención a los múltiples aspectos y efectos de estas relaciones.
c.    Proporcionar un método para describir los patrones estructurales.

Dimensiones estructurales:

-Tamaño (número de personas que compone la red social)
-Densidad (cantidad en la que los miembros de una red social se conocen e interrelacionan entre si)
-Dispersión geográfica (proximidad o lejanía de los miembros de la red social respecto del individuo)

Características de las interacciones:

+Multiplicidad.- Relaciones que sirven para más de una función por más de un tipo de actividad.
+Reciprocidad.- Equilibrio o desequilibrio del intercambio.
+Variables temporales.- Frecuencia, duración, Antigüedad, y tiempo invertido en el contacto.
+Homogeneidad.- Similitud o congruencia entre los miembros de la red social (experiencias, actitudes, etnia, etc)

 
Asertividad

La asertividad puede ser definida como la habilidad para expresar apropiadamente las necesidades y sentimientos personales. Tomando en cuenta esta definición se puede decir que las personas pueden ser asertivas en unas situaciones y no asertivas en otras. Por lo tanto, el entrenamiento asertivo tiene como objetivo aumentar el número y situaciones en las que se es asertivo.

En general las personas que no son asertivas tienden a creer que no tienen derecho a satisfacer sus necesidades y manifestar sus sentimientos, creencias y opiniones. La creencia básica es que no somos iguales, lo que puede contribuir a que las relaciones sociales sean tensas.

El entrenamiento asertivo es efectivo para el manejo de la depresión, el resentimiento y la ansiedad derivada de las relaciones interpersonales.

Primer Paso.

Reconocer los Tres Estilos Básicos en las Relaciones interpersonales

Estilo Agresivo: Los ejemplos de conductas agresivas típicas son las pelea, la acusación y la amenaza. En general la persona agresiva no tiene en cuenta los sentimientos de la otra persona. La ventaja del ser agresiva es que nadie la pisa. La desventaja es que nadie quiere estar cerca.

Estilo Pasivo: Cuando la persona permite que las demás personas no respeten sus necesidades o derechos, cuando no defiende sus intereses y cuando hace lo que le dicen sin importar lo que ella sienta o piense al respecto. La ventaja es que rara vez se recibe un rechazo directo por parte de los demás. La desventaja es que los demás se aprovechan de uno y se acaba acumulando cargas y resentimientos.

Estilo Asertivo: Se manifiesta cuando la persona define sus propios intereses , expresa sus opiniones libremente y no permite que los demás se aprovechen de ella. Cuando hace esto, procura tener en cuenta los sentimientos y opiniones de los demás. Son varias las ventajas de la conducta asertiva: se puede lograr lo que se desea sin atropellar a los demás y no se recurre al ataque verbal o al reproche que frecuentemente producen más dolor y estrés.

Segundo paso.

Identificar aquellas situaciones en las que se desea aumentar la efectividad o satisfacción de las relaciones interpersonales.

Tercer paso.

Describir las escenas problemas. Elige una situación en la que te sientas moderadamente incómodo (a).

Al hacer la descripción de la escena se tiene que asegurar que se incluye Quién  e s la persona implicada, Cuándo tiene lugar la escena (momento y lugar), Qué  es lo que te preocupa de la situación, Cómo la afrontas, Que temes que ocurra si te comportas asertivamente y cuál es tu Objetivo. Hay que ser específico ya que las generalizaciones dificultan poner en práctica las conductas asertivas.

Ej. Tengo problemas para hacer que mis amigos me  dejen participar en las conversaciones. No paran de hablar y me gustaría tomar parte en la plática. Me siento como si no importará.

Mi amigo José (quién) cuando vamos en bola al café (cuando), generalmente no para de hablar de sus problemas con su jefe (qué),  mientras yo escucho haciendo esfuerzos para no distraerme (cómo). Si lo interrumpo temo que piense que no me importa lo que dice (temor). Me gustaría podar cambiar el tema de la conversación y hablar a veces de mis cosas (objetivo).

Cuarto paso.

El entrenamiento asertivo es para conseguir un cambio de conducta.

La estrategia de cambio consiste en hacer un guión para afrontar la situación problema en forma asertiva. El guión consta de seis elementos:

1-    Planteamiento: Identifica cuidadosamente cuales son las necesidades, sentimientos, ideas respecto a la situación. Libérate de los reproches y deseos de herir. Y definir los objetivos.
2-    Escoger: el momento y el lugar para tocar el tema.
3-    Caracterizar: la situación problema (describir en detalle).
4-    Adaptar: expresar los sentimientos propios en primera persona; esto evitará evaluar y reprochar la conducta de la otra persona.
5-    Limitar: indicar el objetivo.
6-    Acentuar: Lo que desea en beneficio de ambos; Puede expresar las consecuencias indeseadas.

Miguel siente una fuerte resistencia a acercarse a su jefe para averiguar porque lo han rechazado para un nuevo puesto en la compañía. No le han dado ninguna explicación sobre el motivo de la decisión,  por lo que Miguel experimenta sentimientos negativos hacia la compañía y con su jefe en especial.

Guión:

Planteamiento:

“El resentimiento no arreglará esta situación. Necesito satisfacer la necesidad de recibir una explicación razonable de mi jefe”.

Seleccionar:

Mañana voy a pedirle una hora para hablar sobre el problema.

Caracterización:

No he recibido ninguna información sobre el ascenso. Todo lo que se es que ese puesto ha sido ocupado por otra persona.

Adaptación:

Me siento muy incomodo de no saber porque no fui aceptado y como se tomo la decisión.

Limitar:

Me gustaría recibir alguna explicación de usted , sobre como ve mi trabajo y sobre que elementos juzgaron a la hora de tomar la decisión.

Acentuar:

Creo que su explicación me ayudará a hacer mejor mi trabajo.

La caracterización de los buenos guiones es que son específicos y detallados. La exposición del problema es clara y pertinente y no reprocha ni acusa (no evalúa) a nadie y denota una actitud activa ante la situación. Esto último se logra mediante la comunicación de los sentimientos en primera persona, evita que la otra persona se moleste o se ponga  a la defensiva. En suma, la conducta asertiva permite manifestar lo que se desea conseguir sin acusar ni hacer sentir que la persona se sienta mala.

Quinto paso.

El entrenamiento asertivo es también el desarrollo de un lenguaje corporal adecuado.

1-    Mantener contacto visual con el interlocutor
2-    Mantener una posición erguida
3-    Hablar en forma clara, audible y firme
4-    No hablar en tono de lamentación o en forma apologista.
5-    Utilizar gestos y expresiones del rostro congruentes con los sentimientos.

Sexto paso.

Para facilitar la implementación de las conductas asertivas es necesario aprender a evitar la manipulación. Las otras personas frecuentemente intentan impedir que se alcancen los objetivos con estratagemas. Las siguientes técnicas son formas para vencer dichas estratagemas y sólo deben ser usadas con esa finalidad: de lo contrario, éstas técnicas se pueden provocar, paradójicamente, en aquello que se trata de evitar.

El disco rayado: Repite tu punto de vista con tranquilidad, sin dejar que aspectos irrelevantes desvíen el punto de la discusión. (Sí, entiendo, pero mi punto de vista es. Estoy de acuerdo, pero yo decía... Sí, pero lo que a mí me interesa,...)

Acuerdo asertivo(aceptar): Aceptar la crítica cuando es apropiado, aceptar el error pero separándolo de que seas buena o mala persona. (Sí llegué tarde,... en general suelo ser puntual, no se repetirá).

Pregunta asertiva: Consiste en incitar la crítica para obtener información para lograr un cambio deseado (Me di cuenta que te molestaste anoche en la reunión. ¿Qué fue lo que hice que te molestó? ¿Qué hay en mi forma de hablar que te molesta?

Para procesar el cambio: Centra el foco de la discusión en el análisis de lo que está ocurriendo entre tu interlocutor y tú. (Nos estamos saliendo del tema; Me parece que estás enfadado).

Claudicación aparente (Niebla): Consiste en mostrar cierto acuerdo con la persona pero sin cambiar de postura. (Posiblemente tengas razón, Quizá, pero... Tal vez, a lo mejor,... Esta forma de comunicación no es conveniente usarla con personas cercanas pues en realidad pone una barrera entre las personas.

Ignorar: Cuando se percibe que el interlocutor está muy enfadado, es mejor posponer para mejor ocasión. (Te ves muy enojado, será mejor hablar de este asunto más tarde).

Rompimiento del proceso: Se utiliza para interrumpir una posible discusión estéril basada en críticas que es mejor no explicar. Se responde a ellas con un sí o un no o un quizá.

Ironía asertiva: Se responde positivamente a la crítica hostil. (Si te dicen que eres una presumida. Puedes contestar gracias).

Aplazamiento asertivo: Aplaza las respuestas que tienen la intención de desafiarte hasta que te sientas tranquilo o tranquila y capaz de responder a ellas apropiadamente. (Sí, es un tema importante, quiero pensar en ello más tiempo. Me reservo mi opinión... No quiero hablar de esto ahora, quizá más tarde).

Es muy útil estar preparado contra estrategias que otras personas usan para bloquear y atacar las respuestas asertivas. Muchas personas utilizan las siguientes conductas:

Reírse: Responden a su interlocutor con un chiste. Se puede decir: las bromas nos están distrayendo del tema (proceso del cambio) o Sí, pero... (disco rayado).

Culpar: Te culpan del problema. Quedaste de lavar los platos. Sí, pero tú terminaste de cenar muy tarde. Puede que tengas razón, pero tú te comprometiste a. O te puedes mostrar de acuerdo (acuerdo asertivo) No lo volveré a hacer.

Atacar: El ataque consiste en responder a tu afirmación con algo personal. Algunas veces resulta bien responder con la ironía asertiva, la pregunta asertiva o la de ignorar.
Retrasar: La persona quiere posponer la discusión. (Ahora no, estoy demasiado cansado) Puede ser apropiado usar el disco roto (ser persistente). O en poner una fecha para discutir el asunto.

Interrogar: Consiste en interrumpir la comunicación con una serie de preguntas. Una forma que puede dar buen resultado es la de procesar el cambio, es decir, enfocarse a lo que está pasando entre el interlocutor y tú en ese momento. (Me estás haciendo demasiadas preguntas y me parece que no escuchas lo que te digo).

Utilizar la autocompasión: Tu comunicación es recibida con lágrimas y con la acusación implícita de que eres una persona mala. Se puede seguir adelante con el reconocimiento de la situación (acuerdo asertivo). “Sé que te resulta doloroso, pero quiero resolver este problema”.

Buscar sutilezas: La otra persona intenta discutir la legitimidad de tus sentimientos o sobre la magnitud del problema, para distraer la atención. “Nos estamos entreteniendo en sutilezas y vamos a llegar a nada si no atendemos el punto principal”.

Amenaza: La persona intenta amenazar. Se puede utilizar la pregunta asertiva “¿Por qué te molesta mi pregunta?”. Procesar el cambio “No entiendo, me estás amenazando, así no vamos a resolver el problema”. O ignorar, “Estás muy molesto ahora, quizás sea mejor hablar más tarde.”

Negar: Consiste en intentar hacer creer que estás equivocado. Yo no lo hice; Me has malinterpretado. “Puede parecer que estoy equivocado, pero lo que yo observé es...” (Claudicación aparente).